Stress công việc có thể khiến cuộc sống của bạn trở nên mất cân bằng giống như những viên đá cao chênh vênh chỉ chờ đổ sập. Email, tin nhắn, điện thoại, đồng nghiệp hay những cuộc họp bất chợt có thể là “giọt nước tràn ly” khiến hệ thần kinh và cơ thể bạn kiệt quệ.
Stress ngắn hạn giúp cơ thể tập trung và phản ứng nhanh. Tuy nhiên, nếu stress trở thành mãn tính, nó có thể gây hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần: mất ngủ kéo dài, trầm cảm, lo âu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm năng suất và ảnh hưởng nghiêm trọng đến các mối quan hệ cá nhân.
Vì bạn không thể tránh stress hoàn toàn, điều quan trọng là biết cách quản lý nó. Dưới đây là những cách giảm stress trong công việc thực tế, dễ áp dụng, đã được tổng hợp và cập nhật dựa trên nghiên cứu mới nhất.
Nhận biết bản thân đang bị stress
Nhiều người thường đánh giá thấp mức độ ảnh hưởng của stress và chỉ nhận ra khi cơ thể đã “cạn pin”. Để cân bằng cuộc sống, bước đầu tiên là nhận thức rõ các dấu hiệu cảnh báo.
Dấu hiệu stress công việc thường gặp:
- Mệt mỏi kiệt sức
- Đau đầu hoặc đau cơ
- Mất ngủ hoặc ngủ không ngon
- Đổ mồ hôi, tim đập nhanh
- Đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa
- Giảm hứng thú với công việc
- Dễ bực bội, thiếu kiên nhẫn
- Mất tự tin
- Dễ bị ốm vì hệ miễn dịch suy giảm
- Giảm ham muốn tình dục
Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng stress liên tục có thể liên quan đến trầm cảm, lo âu, và làm tăng nguy cơ kiệt sức (burnout) nếu không được xử lý kịp thời.
Viết ra các yếu tố gây căng thẳng
Một cách giảm stress hiệu quả nhưng ít người áp dụng: viết nhật ký ghi lại tình huống gây căng thẳng. Việc này giúp bạn hiểu rõ điều gì khiến bạn tổn thương, tại sao nó ảnh hưởng đến bạn và đâu là giải pháp phù hợp.
Hãy dành 5–10 phút mỗi ngày ghi lại:
- Điều gì đã xảy ra khiến bạn khó chịu?
- Phản ứng của bạn là gì? (im lặng, khóc, cáu gắt…)
- Cảm xúc của bạn lúc đó? (lo lắng, sợ hãi, bối rối…)
- Giải pháp có thể thử? (chia sẻ, xin nghỉ phép, phân chia nhiệm vụ…)
Sau một tuần, bạn sẽ có bức tranh rõ hơn về nguồn gốc stress để chủ động thay đổi.
Thay đổi góc nhìn của bạn
Những người tìm hiểu KJC chia sẻ: Khi stress kéo dài, tâm trí dễ “nhảy cóc” đến kết luận tiêu cực – dù không hề có bằng chứng. Điều này làm tăng căng thẳng và khiến bạn đánh giá sai về môi trường xung quanh.
Ví dụ: Sếp không chào buổi sáng → Bạn nghĩ “Chắc sếp ghét mình”. Trong khi thực tế có thể là sếp đang lo lắng về cuộc họp sắp diễn ra.
Thử thay đổi câu hỏi trong đầu:
- Tôi có bằng chứng cho suy nghĩ tiêu cực này không?
- Có cách nhìn nào nhẹ nhàng hơn không?
Khoa học thần kinh cho thấy chỉ cần đổi góc nhìn, mức cortisol (hormone stress) có thể giảm đáng kể.
Dành thời gian cá nhân thư giãn
Cơ thể cần “vùng đệm” để hồi phục giữa những khoảng thời gian làm việc căng thẳng. Việc tách rời khỏi công việc – dù chỉ 5 phút – có tác dụng giảm stress rõ rệt.
Bạn có thể thử:
- Nghe 1 bài nhạc thư giãn khi ngồi tại bàn
- Xem video vui nhộn để não chuyển đổi trạng thái
- Đi bộ 5 phút quanh văn phòng
Một thói quen quan trọng: đừng mang công việc về nhà. Ngắt email – tin nhắn công ty sau 7 giờ tối có thể giúp não bạn nghỉ ngơi đúng nghĩa.
Chia sẻ để giảm bớt áp lực
Tự chịu đựng áp lực chỉ khiến stress nặng hơn. Những cuộc trò chuyện với người thân, bạn bè hoặc đồng nghiệp tin cậy có thể mở ra góc nhìn mới và giúp bạn thoát khỏi bế tắc.
Nghiên cứu tâm lý học cũng chỉ ra: việc diễn đạt cảm xúc bằng lời nói giúp giảm căng thẳng đến 40%. Nếu bạn căng thẳng quá lâu, người thân có thể hỗ trợ việc nhà, nhắc bạn nghỉ ngơi và giúp bạn cân bằng cảm xúc.
Quản lý thời gian khoa học
Một trong những nguyên nhân gây stress lớn nhất không nằm ở khối lượng công việc – mà nằm ở cách bạn phân bổ thời gian.
Gợi ý:
- Viết danh sách công việc theo tuần
- Xếp hạng công việc theo mức độ ưu tiên (A – B – C)
- Tập trung hoàn thành 1 việc trước khi chuyển sang việc tiếp theo (kỹ thuật Single Tasking)
- Ước lượng thời gian hoàn thành để tránh trì hoãn
Nếu bạn luôn cảm thấy “không có đủ thời gian”, có thể bạn đang ôm quá nhiều thứ không cần thiết. Hãy mạnh dạn từ chối khi cần.
Tránh xa “drama” nơi công sở
Theo tin tức KJC chia sẻ: Xung đột và thị phi là nguồn năng lượng tiêu cực làm tiêu hao tinh thần nhanh chóng. Nếu muốn giảm stress, hãy chọn môi trường và cuộc trò chuyện mang tính tích cực.
Bí quyết bảo vệ năng lượng bản thân:
- Không tham gia bàn tán chuyện cá nhân của người khác
- Khéo léo chuyển chủ đề
- Tập trung vào sự chuyên nghiệp
Ưu tiên chăm sóc sức khỏe
Cơ thể suy yếu khiến stress nặng nề hơn. Vì vậy, chăm sóc sức khỏe không phải “xa xỉ” mà là điều kiện bắt buộc.
- Ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm
- Ăn đủ bữa, giảm thức ăn nhanh
- Tập thể dục ít nhất 20 phút/ngày
- Tập hít thở sâu, thiền mindfulness – có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc
Nếu bạn ốm, hãy nghỉ ngơi – đừng cố gắng làm việc khi cơ thể không thể chịu đựng. Làm việc khi ốm chỉ khiến bạn kiệt quệ hơn.
Chấp nhận bỏ qua sự hoàn hảo
Chủ nghĩa cầu toàn thường dẫn đến kiệt sức. Nếu bạn đã chỉnh sửa báo cáo lần thứ 10 chỉ vì “cảm giác chưa đủ đẹp”, đây là lúc nên dừng lại.
Đừng đặt ra tiêu chuẩn bất khả thi cho bản thân. Hoàn thành công việc đúng hạn, đúng mục tiêu – đôi khi đã là quá đủ.
Trao đổi thẳng thắn với người quản lý
Dù đôi khi sếp là nguyên nhân khiến bạn căng thẳng, nhưng đồng thời họ cũng là người có khả năng giúp bạn điều chỉnh khối lượng công việc.
Chọn thời điểm phù hợp, trao đổi rõ ràng: “Hiện tại tôi đang gặp khó khăn trong việc cân đối nhiệm vụ. Tôi mong có thể thảo luận với anh/chị để tìm giải pháp tối ưu, đảm bảo mục tiêu công việc chung.”
Nếu bạn không có mối quan hệ thoải mái với sếp, hãy tham khảo ý kiến từ một đồng nghiệp kỳ cựu trước khi trao đổi.
Khi nào bạn nên tìm sự trợ giúp chuyên môn?
Nếu stress kéo dài trên 3 tuần và gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng như:
- Hoảng loạn, lo âu quá mức
- Mất ngủ triền miên
- Không thể tập trung làm việc
- Cảm giác tuyệt vọng, suy nghĩ tiêu cực
Đây có thể là dấu hiệu cần gặp chuyên gia tâm lý – chăm sóc tinh thần chuyên nghiệp.
Công việc là niềm đam mê – nhưng cũng có thể trở thành áp lực khiến bạn đánh đổi sức khỏe và thời gian. Cách giảm stress trong công việc không phải là “trốn stress”, mà là học cách sống hài hòa với nó.
Hãy cân bằng giữa việc cống hiến và chăm sóc bản thân. Trước khi nỗ lực vì công ty hay mục tiêu sự nghiệp – hãy chắc chắn bạn vẫn còn lại năng lượng để sống và tận hưởng cuộc đời.
